ประเภทผักสวนครัวมีอะไรบ้าง เลือกทานให้เหมาะสม

ความหลากหลายของผักสวนครัว ไม่ว่ารูปทรงที่ต่างกัน และประโยชน์ที่ได้จากส่วนต่างๆของผักเช่น ลำต้น ใบ ดอก ราก หัว เหง้า ฯลฯทำให้การนำมาบริโภคที่หลากหลาย จึงทำให้มีการแบ่งประเภทของผักสวนครัวออกเป็น 8 กลุ่มตามลักษณะ และมีการแบ่งกลุ่มย่อยตามสารอาหารที่อยู่ในผักสวนครัวอีก 5  กลุ่ม ดังนั้นควรเลือกทานประเภทผักสวนครัวให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย และหลีกเลี่ยง หรือบรรเทาโรคที่จะเกิดขึ้น

สารบัญ

• 8 ประเภทของผักสวนครัวที่ควรรู้
• 5 กลุ่มย่อยผักสวนครัว แบ่งตามหลักโภชนาการ
• สรุป

ผักสวนครัวที่ปลูกทั่วโลกมีจำนวนสายพันธุ์ประมาณ 1,097 ชนิดที่ปลูกทั่วโลก แต่ชนิดผักที่เรารู้จักและทานอยู่เป็นประจำ มีจำนวนน้อยกว่า7% ของผักทั้งหมด เพราะส่วนใหญ่เป็นผักเชิงพาณิชย์ที่บริโภคเป็นประจำ เช่น มะเขือเทศ มันฝรั่ง หัวหอม และแครอท¹  การบริโภคผักสวนครัวนิยมเอาส่วนต่างๆของพืชมาบริโภค

การรู้จักกลุ่มผักมากขึ้นจะช่วยให้คุณเข้าใจถึงปริมาณผักที่แนะนำในแต่ละวันและรายสัปดาห์ที่คุณต้องบริโภค แต่อย่างไรก็ตาม ปริมาณผักที่ทานนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล และสามารถเปลี่ยนแปลงได้ 1-3 ถ้วยในแต่ละวัน

ผักจัดเป็น5กลุ่มต่อไปนี้:

1. ผักที่มีแป้ง

ผักทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ผักประเภทมีแป้งและผักที่ไม่มีแป้ง ทั้งผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี อย่างไรก็ตาม ผักที่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่มากกว่า

แม้ว่าหลายคนพยายามจะหลีกเลี่ยงการรับประทานผักที่มีแป้ง รู้ไหมว่าผักที่มีแป้งก็เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สร้างสมดุลในร่างกาย เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพดหวาน ฟักทอง ถั่วลันเตา ซึ่งเป็นผักประเภทแป้งที่ได้รับความนิยมมาก

2. ผักสีแดงและสีส้ม

ผักสีแดงและส้มอุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามินอย่างครบถ้วน ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและทำให้กระปรี้กระเปร่ามีพลัง ผักเหล่านี้เต็มไปด้วย แคโรทีนอยด์ (carotenoids) ที่ให้สีส้มและสีแดง และยังช่วยลดความเสี่ยงของต้อกระจก และปัญหาสายตาที่เกิดจากความเสื่อมตามอายุ

ผักในกลุ่มนี้อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี และ วิตามิเค และโพแทสเซียม และสารอาหารอื่นที่มีประโยชน์อีกมาก ผักสีแดงและส้มที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่พริกแดงฟักทอง มะเขือเทศ แครอท มันหวาน

3. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม และเป็นทางเลือกมังสวิรัติที่ดี อุดมด้วยใยอาหารและมีสารอาหารที่มีคุณค่า เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และโพแทสเซียม

• ถั่วที่เป็นฝัก (Bean) เช่น ถั่วแขก ถั่วฝักยาว ถั่วพู และถั่วที่เป็นเมล็ดกลม เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง  ถั่วขาว
• ถั่วเมล็ดกลม (Pea) เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วลันเตา

4. ผักสีเขียวเข้ม

สีของผักผลไม้ในโลกนี้แบ่งได้ออกเป็น 5 สีตามสารไฟโตนิวเทรียนท์ซึ่งมีประโยชน์มาก อย่างไรก็ตามผักสีเขียวเข้มเป็นแหล่งที่มีอุดมด้วยใยอาหาร,สารโฟเลต และแคโรทีนอยด์ และมีแคลอรีต่ำ ในฐานะที่เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง ผักเหล่านี้ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผักสีเขียวเข้มยอดนิยม ได้แก่ คะน้า กวางตุ้ง บร็อคโคลี่ กระหล่ำปลี ผักโขม ผักกาด และหัวผักกาด

5. ผักอื่นๆ

ยังมีผักที่หลากหลายที่มีความแตกต่างกันเล็กน้อยและประกอบด้วยผักที่ไม่เข้าข่ายใน 4 หัวข้อข้างต้น จึงถูกแยกอยู่ในกลุ่มผักอื่นๆ  ไม่สามารถระบุสารอาหารที่แน่นอนได้ แน่นอนว่าผักเหล่านี้มีใยอาหาร รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย

จากการรู้กลุ่มผักต่างๆที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทำให้สามารถเลือกและเลี่ยงทานผักตามความต้องการได้ เช่นถ้ามีโรคประจำตัวโรคเบาหวาน ควรเลี่ยงการทานอาหารกลุ่มผักที่มีแป้ง ให้เน้นการทานที่ผักใบเขียวเข้มแทน  ถ้าต้องการลดน้ำหนักก็เน้นทานกลุ่มผักสีเขียวเข้ม กลุ่มทานมังสวิรัติ ควรทานกลุ่มถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืชทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์  นอกจากนี้คุณยังสามารถวางแผนมื้ออาหารของคุณได้ดีขึ้น 🎬คลิกชมคลิป VDO:🥦รู้จักผักสวนครัวมีอะไรบ้าง รู้จักเลือกทาน เพื่อสุขภาพที่ดี💪

เพื่อสุขภาพที่ดีการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อควรทานอาหารในสัดส่วน 2:1:1 คือ ผัก2ส่วน , แป้ง 1 ส่วน, และ เนื้อสัตว์1 ส่วน และปริมาณผักและผลไม้ที่ควรบริโภคต่อวัน คือ  400 กรัม เพื่อให้มีใยอาหารที่เพียงพอ และทำให้ระบบขับถ่ายดี

ข้อมูลอ้างอิง

1. https://www.bioversityinternational.org/news/detail/more-than-a-thousand-vegetables-many-of-them-forgotten/