10 ผักกินใบซุปเปอร์ฟู้ดเพื่อสุขภาพ

คำว่า “ซุปเปอร์ฟู้ด” หมายถึงอาหารที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุดโดยมีแคลอรีน้อยที่สุด อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม ซุปเปอร์ฟู้ดส่วนใหญ่เป็นพืช¹

ผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางอาหารสูง อุดมไปด้วยวิตามินเอ, ซี, อี,เค และวิตามินบีมากมาย และอุดมด้วยแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งป้องกันการเป็นมะเร็ง และยังมี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม

นอกจากนี้ผักใบเขียวมีใยอาหาร และปริมาณน้ำสูง ซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูก ทำให้ระบบขับถ่ายดี

การรับประทานอาหารที่ดีควรกินอาหารเป็นยา ที่ช่วยลดการเกิดโรคและทำให้สุขภาพที่ดี การเลือกรับประทานอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตประจำวัน

เนื้อหา

• ผักร็อกเก็ต (Arugula)
• ผักเคล (Kale)
• ผักโขม (spinach)
• ผักสวีทชาร์ท (Swiss chard)
• ผักคอลลาร์ดกรีนส์ หรือคะน้าฝรั่ง (collard greens)
• ผักวอร์เตอร์เครส (Watercress)
• ผักกาดหอม (lettuce)
• ผักอ็องดิฟ (Endive) หรือ แรดิชิโอ(ชิโครี่)
• ผักกวางตุ้ง (Bok choy)
• ผักไมโครกรีน (Microgreen)
• สรุป

ผักร็อกเก็ตเป็นผักสีเขียวที่รสชาติฉุนและเผ็ดร้อนซึ่งมีต้นกำเนิดในแถบเมดิเตอร์เรเนียน เป็นผักในครอบครัว Brassica หรือ Cruciferous การจำแนกประเภทนี้รวมถึงผักตระกูลกะหล่ำเป็นส่วนใหญ่ เช่น กะหล่ำดาว คะน้า กะหล่ำดอก และบรอกโคลี

มีประโยชน์ดังนี้

• มีสารต้านมะเร็งสูงเป็นพิเศษ มีเส้นใย
• ไฟโตนิวเทรียนสูง 
• มีน้ำตาล แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่ำ
• มีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างเช่น แคลเซียม โปตัสเซียม โฟเลต วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ

มีหลายประเภท เช่น เคลใบหยิก, เคลไดโนซอร์, เคลทีเร็กซ์ อยู่ในตระกูลกะหล่ำปลีมีใบสีเขียวเข้มเป็นผักซุปเปอร์ฟู้ด สามารถทานได้ทั้งดิบและปรุงสุก นิยมมาประกอบเมนูสลัด, ซุปผัก, และอื่นๆ

อุดมไปด้วยวิตามินต่างๆมากมาย เช่นวิตามินเอ,ซี,เค, โฟเลต และมีสารสำคัญ เช่นลูทีน และซีแซนทีน ที่เป็นสารอาหารที่ให้ผักคะน้ามีสีเขียวเข้มและป้องกันจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก²    

ผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก, วิตามินซีและอี, โพแทสเซียม, และแมกนีเซียม เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สามารถช่วยสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกัน ช่วยระบบย่อยอาหาร และมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่ได้รับความนิยมและสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย รวมทั้งซุป ซอส สมูทตี้ และสลัด

ผักสวิสชาร์ดมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก รวมทั้งเบตาแคโรทีนและฟลาโวนอยด์ ซึ่งอาจช่วยป้องกันภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและมะเร็งปอด เต็มไปด้วยใยอาหาร และเป็นแหล่งวิตามินเค มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ , ช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินและน้ำตาลในเลือด, ช่วยควบคุมน้ำหนัก

ผักคอลลาร์ดกรีนส์ เป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อกระดูกที่แข็งแรง การบริโภควิตามินเคเพียงพอในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและเสริมสร้างโครงสร้างพื้นฐานของกระดูกให้แข็งแรง

ผลที่ได้คือช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้ นอกจากนี้แล้วยังมีปริมาณเส้นใยและน้ำสูง ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ส่งเสริมความสม่ำเสมอ และรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง

ผักวอร์เตอร์เครส มี 2 ประเภท คือ ต้นวอเตอร์เครสเขียว และ ต้นวอเตอร์เครสแดง

มีสารต้านอนุมูลอิสระ (โดยเฉพาะแคโรทีนอยด์) เชื่อมโยงกับความดันโลหิตต่ำ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และแม้แต่ความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ผักกาดหอม มีหลายชนิด ได้แก่ กรีนคอส ,ผักไอซ์เบิร์ก ,บัตเตอร์เฮด และอื่นๆ เป็นแหล่งของวิตามินเคซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูก การบริโภควิตามินเคในปริมาณที่เพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของกระดูกหักได้  ผักกาดหอมดิบมีน้ำมากกว่า 95% ส่งผลให้การกินผักกาดหอมทำให้ร่างกายชุ่มชื่น

ผักอ็องดิฟ หรือแรดิชิโอ มีโพแทสเซียม ใยอาหาร และโฟเลตสูงเป็นพิเศษ เป็น 3 สารอาหารที่มีคุณค่าสำหรับสุขภาพของหัวใจ โพแทสเซียมเป็นสารลดความดันโลหิตที่ดี

ผักกวางตุ้ง มีวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อผิวหนังที่เกิดจากแสงแดด ควัน และมลภาวะได้ วิตามินซียังมีบทบาทในการผลิตคอลลาเจนตามธรรมชาติในร่างกายของคุณและอาจช่วยต่อสู้กับสัญญาณแห่งวัย เช่น ริ้วรอยและรอยเหี่ยวย่น

ผักไมโครกรีน คือต้นอ่อนของข้าวสาลี ไควาเระ โต้วเหมี่ยว ผักโขม งาดำ ผักบุ้ง ลีฟมัสตาร์ด ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินอี วิตามินเค วิตามินซี และใยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย เนื่องจากไมโครกรีนสามารถปลูกได้เองที่บ้านโดยใช้วัสดุเพียงเล็กน้อย จึงเป็นแหล่งที่ดีของความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวัน

การบริโภคผักใบเขียวซุปเปอร์ฟู้ดส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพในหลายด้าน เช่นช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน  โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง

ผักใบเขียวทำให้อิ่มท้องและเติมเต็มโภชนาการ เพราะจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีจำนวนมากในแต่ละวัน จึงสามารถคุมน้ำหนักได้ และมีสุขภาพดีขึ้น

ข้อมูลอ้างอิง

1.https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods

2.https://www.webmd.com/food-recipes/kale-nutrition-and-cooking