การทานสีของผักและผลไม้หลากหลายช่วยป้องกันโรค
• ทำไมผักผลไม้ถึงมีสีที่ต่างกันและมีประโยชน์อย่างไร
สีของผักผลไม้มาจากไฟโตนิวเทรียนท์ (phytonutrients) ที่มีสารพฤกษเคมี(Phytochemical) ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีในผักสวนครัว, ผักไม้, และสมุนไพรที่สะท้อนแสงบนสเปกตรัมที่มองเห็นได้ ทำให้ผักและผลไม้มีสีต่างๆ และยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย
• ไฟโตนิวเทรียนท์ มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?
ไฟโตนิวเทรียนท์ คือ สารพฤกษเคมีที่มอบประโยชน์ต่อร่างกาย โดยแหล่งของไฟโตนิวเทรียนท์มีอยู่ในผัก ผลไม้ต่างๆ โดยจากการศึกษาพบว่าสารพฤกษเคมีมีสารต้านอนุมูลอิสระ และฤทธิ์ต้านการอักเสบให้แก่ร่างกาย ไฟโตนิวเทรียนท์จึงช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน,ซ่อมแซมดีเอ็นเอที่ได้รับสารพิษ,และ ล้างพิษสารก่อมะเร็ง เป็นต้น
ไฟโตนิวเทรียนท์แบ่งออกเป็นหลายประเภท ตัวอย่างที่เรารู้จักกันดี เช่น โพลีฟีนอล ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และ แอนโทไซยานิน เป็นต้น
• การแบ่งกลุ่มสีแต่ละกลุ่มของผักสวนครัวและผลไม้ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
จากตามที่กล่าวมาข้างต้น, ไฟโตนิวเทรียนท์ เป็นสารประกอบที่ทำให้พืชมีสีสันที่หลากหลาย รวมทั้งรสชาติและกลิ่นอันโดดเด่น โดยแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มสีหลัก ได้แก่ น้ำเงินม่วง, แดง-ชมพู, ส้ม-เหลือง, เขียวเข้ม, และน้ำตาล-ขาว
น้ำเงิน-ม่วง
ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้น้ำเงิน และม่วง คือ แอนโธไซยานิดิน(anthocyanidins) ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยชะลอความแก่ของเซลล์และช่วยหัวใจโดยการปิดกั้นการก่อตัวของลิ่มเลือด, เรสเวอราทรอล (resveratrol), ฟีนอล (phenolics), ฟลาโวนอยด์ (flavonoids)
- สรรพคุณช่วยเสริมสร้างสุขภาพของหัวใจ สมอง และกระดูก และมีสารต้านอนุมูลอิสระทำให้ผู้สูงวัยให้มีสุขภาพดี และชะลอความแก่ของเซลล์
- พบสารเหล่านี้มากในกลุ่มผักผลไม้ที่มีสีน้ำเงินและม่วง เช่น มะเขือยาวสีม่วง, บลูเบอรี่, อัญชัน, กะหล่ำปลีสีม่วง, มะเขือเปราะสีม่วง,ถั่วดำ,องุ่นสีม่วง, พลัม
แดง-ชมพู
ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้สีแดงและชมพู คือ ไลโคปีน (lycopene), กรดเอลลาจิก (ellagic acid), เควอซิทิน (quercetin), เฮสเพอริดิน (hesperidin), แอนโธไซยานิดิน (anthocyanidins)
- ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งการป้องกันแสงแดด สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ยังบำรุงต่อมลูกหมาก และทางเดินปัสสาวะ
- มีมากในผักผลไม้ที่มีสีแดงและสีชมพู เช่นพริกหยวกแดง, มะเขือเทศ, แตงโม, ส้มโอสีชมพู, พริก ,ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, แครนเบอร์รี่, ทับทิม, กะหล่ำปลีแดง, กระเจี๊ยบแดง
ส้ม/เหลือง
ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้สีส้ม และสีเหลือง คือสารอัลฟา-แคโรทีน (alpha-carotene), เบต้า-แคโรทีน (beta-carotene), เบต้าคลิปปโตแทนซิน (beta cryptoxanthin) ช่วยป้องกันโรคหัวใจ, ลูทีน (lutein) ,ซีแซนทีน (zeaxanthin), เฮสเพอริดิน (hesperidin)
- สรรพคุณคือ บำรุงสุขภาพดวงตา, การทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดี, และเพิ่มความชุ่มชื้นให้แก่ผิว
- มีมากในผักผลไม้ที่มีสีส้มและสีเหลือง เช่น ฟักทอง มะละกอ มะเขือเทศเหลือง มะม่วง แครอท พริกหยวกสีเหลืองและสีส้ม ข้าวโพด ขมิ้นมันเทศ ขนุน กล้วย ส้ม แครอท
เขียวเข้ม
ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้เขียวเข้ม ซัลโฟราเฟน (sulphoraphane),ไอโซฟลาโวน(isoflavones),ลูทีน/ซีแซนทีน (lutein/zeaxanthin) , EGCG, อินโดล (indoles), ไอโซไธโอไซยาเนต (isothiocyanates)
- มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คือ ช่วยบำรุงสายตา, ช่วยการทำงานของหลอดเลือด, เสริมสร้างการทำงานของสุขภาพปอด และ การทำงานของตับ
- พบสารนี้มากในผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักชีฝรั่ง กะเพรา โหระพา บร็อคโคลี่, ผักสลัด ชาเขียว
สีน้ำตาล-ขาว
ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้สีน้ำตาลและขาว: EGCG, อัลลิซิน (allicin), เควอซิติน (quercetin), อินโดล (indoles), กลูโคซิโนเลต (glucosinolates)
• 4 เหตุผลในการทานผักผลไม้ที่มีสี
อาหารที่มีสีสัน อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการช่วยให้ร่างกายและจิตใจของเรามีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ยาวนานขึ้น
- ผักและผลไม้มีหลายประเภท มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหารและของว่างเพื่อเพิ่มพลังทางโภชนาการ
- ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ปราศจากไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และโซเดียม ดีต่อสุขภาพ
- ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำ มีเส้นใย และน้ำที่บรรจุซึ่งสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักของได้
- การกินเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงและเรื้อรังได้ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อสุขภาพของคุณทุกวัน
• สรุป
ผักและผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรเลือกทานผักและผลไม้ที่สด ปราศจากเคมี เพื่อสุขภาพที่ดี
- องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ บริโภคผักและผลไม้จำนวน 400 กรัมต่อวัน ซึ่งมันฝรั่ง มันเทศ มันสำปะหลัง และรากที่เป็น แป้งอื่น ๆ ไม่จัดเป็นผลไม้หรือผัก1
- ควรหลีกเลี่ยงผักและผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลและแป้งสูง เนื่องจากจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป
- ผักและผลไม้มีหลายประเภทควรเลือกรับประทานให้หลากหลาย เพื่อได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
- การรับประทานผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวัน สัมพันธ์กับการเสียชีวิตลดลง2
- การปลูกผักสวนครัวในกระถางแบบง่ายในบ้าน ทำให้ได้ทานผักและผลไม้ที่ปลูกแบบออร์แกนิค เพื่อสุขภาพที่ดี
ข้อมูลอ้างอิง
- https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/activities/technical-support-to-member-states/promoting-fruit-and-vegetable-consumption
- https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fruit-vegetable-consumption-reduce-risk-death
สินค้าที่น่าสนใจ
ต้นโรสแมรี่เลื้อย
ต้นหญ้าหวาน|
69฿59฿ต้นเปปเปอร์มินต์ (Peppermint)
ต้นกะเพราแดง
ต้นพริกขี้หนู
ต้นสะระแหน่
ต้นวอเตอร์เครสเขียว
ต้นผักชีฝรั่ง
ต้นจิงจูฉ่าย
ต้นกระชายขาว
ต้นวอเตอร์เครสแดง
เมล็ดพันธุ์กะเพราแดง
เมล็ดพันธุ์โหระพา
เมล็ดพันธุ์ผักสลัดบิ๊กเรดโอ็ค
เมล็ดพันธุ์กะเพราป่า
เมล็ดพันธุ์มะเขือเทศลูกท้อ
เมล็ดพันธุ์คะน้ายอด
เมล็ดพันธุ์แมงลัก
เมล็ดพันธุ์ถั่วฝักยาวพันธุ์เนื้อ
เมล็ดพันธุ์ถั่วพุ่ม
เมล็ดพันธุ์บวบงูสเน็กกี้
เมล็ดพันธุ์ผักกะหล่ำปลี
ไลซินัส พาซิโลมัยซิส ไลลาซินัส
ไลท์นิ่งค์ บาซิลลัส ทูริงเยนซิส
ลาร์มิน่า บาซิลลัส ซับทิลิส
พีสมอส เอสทีมซุปเปอร์พีท (ตรานกเงือก)
ปุ๋ยออสโมโค้ท-พลัส 12-25-6+1% แมกนีเซียม
ปุ๋ยเม็ดออสโมโค้ท 13-13-13
สตาร์เกิล ชนิดฉีดพ่น
ไตรโคเดอร์มา(อินดิวเซอร์)
130฿120฿บทความที่น่าสนใจ
ปลูกพริกอย่างไรให้ได้ผลดก
มาเรียนรู้วิธีการปลูกพริกที่ทำให้ผลดก และชนิดของพริกต่างๆที่นิยมปลูกทาน พร้อมปฏิทินการปลูกพริกที่ควรรู้
10 ผักกินใบซุปเปอร์ฟู้ดเพื่อสุขภาพ
ผักกินใบซุปเปอร์ฟู้ดมีอะไรบ้าง และมีประโยชน์และช่วยลดโรคต่างๆได้อย่างไร?
ประโยชน์ของพริกดีต่อสุขภาพ
พริกมีประโยชน์ อุดมไปด้วยวิตามินเอ และซีสูง มีสารแคปซินที่ทำให้เกิดความเผ็ดแต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย พริกแต่ละชนิดเผ็ดต่างกันควรทานให้เหมาะสม
9 สายพันธุ์มะเขือเปราะยอดนิยมที่ควรปลูก
รวมสายพันธุ์ยอดนิยมของมะเขือเปราะ ผักที่นำทำอาหารหลายเมนู สรรพคุณมาก ที่ควรปลูกในบ้าน
10 ผักสวนครัวมีอะไรบ้าง?ที่ปลูกแล้วได้ทานประจำ
ชนิดผักสวนครัวอะไรบ้างที่ควรปลูกไว้ในบ้านแล้วคุ้มค่า ประหยัดค่าใช้จ่าย และนำมาประกอบอาหารได้หลายเมนู
โรสแมรี่ใบไหม้จะทำอย่างไรให้รอด
ปลูกโรสแมรี่กี่ครั้งก็ไม่เคยรอด? มารู้วิธีป้องกัน และทำให้รอดเมื่อเกิดโรคใบไหม้ และรากเน่าในโรสแมรี่
ปลูกผักชีฝรั่งให้กินยาวสำหรับมือใหม่
เทคนิคการปลูกผักชีฝรั่ง ให้ได้ทานยาวตลอดปี พร้อมเคล็ดลับการบำรุง และการป้องกันโรค สำหรับมือใหม่หัดปลูก
10 สรรพคุณของมะเขือเทศ
สรรพคุณของมะเขือเทศที่มีคุณค่าทางอาหาร พร้อมทั้งสารอาหารต่างๆที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และข้อควรระมัดระวังในการทาน
8 เหตุผลเหลือเชื่อที่คุณต้องดื่มชาดอกเก๊กฮวยเป็นประจำ
ชาดอกเก๊กฮวยเป็นชาที่นิยมทานในกลุ่มผู้ดูแลสุขภาพ เป็นเครื่องดื่มเหมาะสำหรับทุกคนในครอบครัว เพราะไม่มีคาเฟอีน ไม่มีไขมัน และคอเลสเตอรอล
เสน่ห์โรสแมรี่พันธุ์พุ่มและพันธุ์เลื้อยที่คุณควรรู้
โรสแมรี่เป็นสมุนไพรได้รับความนิยมมาก ส่วนใหญ่นำมาประกอบอาหารให้มีรสชาติดี และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีหลายสายพันธุ์ ลองหาต้นโรสแมรี่มาปลูกที่บ้านพร้อมแต่งบ้านได้อีกด้วย
แค่รู้จักประเภทผักสวนครัวมีอะไรบ้าง ก็ลดโรคได้
การแยกประเภทของผักสวนครัว เพื่อให้เลือกทานประเภทของผักให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย และหลีกเลี่ยง หรือบรรเทาโรคที่จะเกิดขึ้น
เลือกทานสีของผักและผลไม้อย่างไร?ให้มีสุขภาพดี
ผักและผลไม้ที่มีหลากสี เกิดจากไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นสารพฤกษเคมีที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ และฤทธิ์ต้านการอักเสบ มีประโยชน์ต่อร่างกายที่ควรรู้จัก