เลือกทานสีของผักและผลไม้อย่างไร?ให้มีสุขภาพดี

สีของผักและผลไม้

การทานสีของผักและผลไม้หลากหลายช่วยป้องกันโรค

• ทำไมผักผลไม้ถึงมีสีที่ต่างกันและมีประโยชน์อย่างไร

สีของผักผลไม้มาจากไฟโตนิวเทรียนท์ (phytonutrients) ที่มีสารพฤกษเคมี(Phytochemical) ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีในผักสวนครัว, ผักไม้, และสมุนไพรที่สะท้อนแสงบนสเปกตรัมที่มองเห็นได้ ทำให้ผักและผลไม้มีสีต่างๆ และยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย

• ไฟโตนิวเทรียนท์ มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

ไฟโตนิวเทรียนท์ คือ สารพฤกษเคมีที่มอบประโยชน์ต่อร่างกาย โดยแหล่งของไฟโตนิวเทรียนท์มีอยู่ในผัก ผลไม้ต่างๆ โดยจากการศึกษาพบว่าสารพฤกษเคมีมีสารต้านอนุมูลอิสระ และฤทธิ์ต้านการอักเสบให้แก่ร่างกาย ไฟโตนิวเทรียนท์จึงช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน,ซ่อมแซมดีเอ็นเอที่ได้รับสารพิษ,และ ล้างพิษสารก่อมะเร็ง เป็นต้น

ไฟโตนิวเทรียนท์แบ่งออกเป็นหลายประเภท ตัวอย่างที่เรารู้จักกันดี เช่น โพลีฟีนอล ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และ แอนโทไซยานิน เป็นต้น

• การแบ่งกลุ่มสีแต่ละกลุ่มของผักสวนครัวและผลไม้ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

จากตามที่กล่าวมาข้างต้น, ไฟโตนิวเทรียนท์ เป็นสารประกอบที่ทำให้พืชมีสีสันที่หลากหลาย รวมทั้งรสชาติและกลิ่นอันโดดเด่น โดยแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มสีหลัก ได้แก่ น้ำเงินม่วง, แดง-ชมพู, ส้ม-เหลือง, เขียวเข้ม, และน้ำตาล-ขาว

logo

AnndaGarden

ศูนย์รวมต้นกล้าผักสวนครัวในกระถาง,สมุนไพร, และเมล็ดพันธุ์ 

น้ำเงิน-ม่วง

ผ้กสีม่วงน้ำเงิน

ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้น้ำเงิน และม่วง คือ แอนโธไซยานิดิน(anthocyanidins) ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยชะลอความแก่ของเซลล์และช่วยหัวใจโดยการปิดกั้นการก่อตัวของลิ่มเลือด, เรสเวอราทรอล (resveratrol), ฟีนอล (phenolics), ฟลาโวนอยด์  (flavonoids)

  • สรรพคุณช่วยเสริมสร้างสุขภาพของหัวใจ สมอง และกระดูก และมีสารต้านอนุมูลอิสระทำให้ผู้สูงวัยให้มีสุขภาพดี และชะลอความแก่ของเซลล์
  • พบสารเหล่านี้มากในกลุ่มผักผลไม้ที่มีสีน้ำเงินและม่วง เช่น มะเขือยาวสีม่วง, บลูเบอรี่, อัญชัน, กะหล่ำปลีสีม่วง, มะเขือเปราะสีม่วง,ถั่วดำ,องุ่นสีม่วง, พลัม

แดง-ชมพู

ผ้กสีแดง

ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้สีแดงและชมพู คือ ไลโคปีน (lycopene), กรดเอลลาจิก (ellagic acid), เควอซิทิน (quercetin), เฮสเพอริดิน (hesperidin), แอนโธไซยานิดิน (anthocyanidins)

  • ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งการป้องกันแสงแดด สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ยังบำรุงต่อมลูกหมาก และทางเดินปัสสาวะ
  • มีมากในผักผลไม้ที่มีสีแดงและสีชมพู เช่นพริกหยวกแดง, มะเขือเทศ, แตงโม, ส้มโอสีชมพู, พริก ,ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, แครนเบอร์รี่, ทับทิม, กะหล่ำปลีแดง, กระเจี๊ยบแดง

ส้ม/เหลือง

ผ้กสีส้มเหลือง

ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้สีส้ม และสีเหลือง คือสารอัลฟา-แคโรทีน (alpha-carotene), เบต้า-แคโรทีน (beta-carotene), เบต้าคลิปปโตแทนซิน (beta cryptoxanthin) ช่วยป้องกันโรคหัวใจ, ลูทีน (lutein) ,ซีแซนทีน (zeaxanthin), เฮสเพอริดิน (hesperidin)

  • สรรพคุณคือ บำรุงสุขภาพดวงตา, การทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดี, และเพิ่มความชุ่มชื้นให้แก่ผิว
  • มีมากในผักผลไม้ที่มีสีส้มและสีเหลือง เช่น ฟักทอง มะละกอ มะเขือเทศเหลือง  มะม่วง แครอท พริกหยวกสีเหลืองและสีส้ม ข้าวโพด ขมิ้นมันเทศ ขนุน กล้วย ส้ม แครอท

เขียวเข้ม

ผ้กสีเขียวเข้ม

ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้เขียวเข้ม  ซัลโฟราเฟน (sulphoraphane),ไอโซฟลาโวน(isoflavones),ลูทีน/ซีแซนทีน (lutein/zeaxanthin) , EGCG, อินโดล (indoles), ไอโซไธโอไซยาเนต (isothiocyanates)

  • มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คือ ช่วยบำรุงสายตา, ช่วยการทำงานของหลอดเลือด, เสริมสร้างการทำงานของสุขภาพปอด และ การทำงานของตับ
  • พบสารนี้มากในผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักชีฝรั่ง กะเพรา โหระพา บร็อคโคลี่, ผักสลั ชาเขียว
logo

AnndaGarden

ศูนย์รวมต้นกล้าผักสวนครัวในกระถาง, สมุนไพร, และเมล็ดพันธุ์ 

สีน้ำตาล-ขาว

ผ้กสีน้ำตาล-ขาว

ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้สีน้ำตาลและขาว: EGCG, อัลลิซิน (allicin), เควอซิติน (quercetin), อินโดล (indoles), กลูโคซิโนเลต (glucosinolates)

  • มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คือ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง, ช่วยระบบไหลเวียนโลหิต และช่วยการทำงานของหลอดเลือดให้ดี
  • พบสารนี้มากในผักผลไม้ที่มีสีน้ำตาลและขาว: กะหล่ำดอก, กระเทียม, เห็ด, หัวผักกาด, มะรุม, ถั่วขาว, ขิง, หัวหอม,ต้นหอม,หัวไชเท้า, เห็ด

• 4 เหตุผลในการทานผักผลไม้ที่มีสี

4 เหตุผลที่ทานผ้กผลไม้หลากสี

อาหารที่มีสีสัน อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการช่วยให้ร่างกายและจิตใจของเรามีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ยาวนานขึ้น

  1. ผักและผลไม้มีหลายประเภท มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหารและของว่างเพื่อเพิ่มพลังทางโภชนาการ
  2. ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ปราศจากไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และโซเดียม ดีต่อสุขภาพ
  3. ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำ มีเส้นใย และน้ำที่บรรจุซึ่งสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักของได้
  4. การกินเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงและเรื้อรังได้ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อสุขภาพของคุณทุกวัน

• สรุป

ผักและผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรเลือกทานผักและผลไม้ที่สด ปราศจากเคมี เพื่อสุขภาพที่ดี

  • องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ บริโภคผักและผลไม้จำนวน 400 กรัมต่อวัน  ซึ่งมันฝรั่ง มันเทศ มันสำปะหลัง และรากที่เป็น แป้งอื่น ๆ ไม่จัดเป็นผลไม้หรือผัก1
  • ควรหลีกเลี่ยงผักและผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลและแป้งสูง เนื่องจากจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป
  • ผักและผลไม้มีหลายประเภทควรเลือกรับประทานให้หลากหลาย เพื่อได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
  • การรับประทานผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวัน สัมพันธ์กับการเสียชีวิตลดลง2
  • การปลูกผักสวนครัวในกระถางแบบง่ายในบ้าน ทำให้ได้ทานผักและผลไม้ที่ปลูกแบบออร์แกนิค เพื่อสุขภาพที่ดี

ข้อมูลอ้างอิง

  1. https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/activities/technical-support-to-member-states/promoting-fruit-and-vegetable-consumption
  2. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fruit-vegetable-consumption-reduce-risk-death
Anndagarden ฝากกด like เพจด้วยนะคะ จะได้ไม่พลาดบทความดีๆจากเรา

สินค้าที่น่าสนใจ

บทความที่น่าสนใจ

ผักชีลาวผักพื้นบ้านมากคุณค่า

กลิ่นหอมฉุนของผักชีลาวมีประโยชน์ น้ำมันหอมระเหยมีสารสำคัญที่ช่วยป้องกันโรคได้ และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

10 ผักสวนครัวมีอะไรบ้าง?ที่ปลูกแล้วได้ทานประจำ

ชนิดผักสวนครัวอะไรบ้างที่ควรปลูกไว้ในบ้านแล้วคุ้มค่า ประหยัดค่าใช้จ่าย และนำมาประกอบอาหารได้หลายเมนู

วิธีการปลูกมะเขือเทศให้งาม

เรียนรู้วิธีปลูกมะเขือเทศโดยรู้จักชนิดของมะเขือเทศ วิธีการปลูก การบำรุง การทำค้าง เพื่อได้มะเขือเทศที่สมบูรณ์ พร้อมทั้งรู้ผักมิตรและศัตรู

ปลูกพริกอย่างไรให้ได้ผลดก

มาเรียนรู้วิธีการปลูกพริกที่ทำให้ผลดก และชนิดของพริกต่างๆที่นิยมปลูกทาน พร้อมปฏิทินการปลูกพริกที่ควรรู้

มะเขือพวง ผักมหัศจรรย์ต้านโรคดี

มะเขือพวง ผักมากสรรพคุณ แก้ไอ ขับเสมหะ ช่วยย่อยอาหาร แก้เบาหวาน ปลูกง่าย ให้ผลผลิตตลอดปี ทนแล้งได้ดี

ใบกะเพราราชินีสมุนไพร

ใบกะเพรา ราชินีสมุนไพร ช่วยปรับธาตุ รักษาสมดุลในร่างกาย และลดอาการเครียด มีรสเผ็ดร้อนและทำอาหารหลากเมนู และดับกลิ่นคาว เช่นผัดกะเพรา

แค่รู้จักประเภทผักสวนครัวมีอะไรบ้าง ก็ลดโรคได้

การแยกประเภทของผักสวนครัว เพื่อให้เลือกทานประเภทของผักให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย และหลีกเลี่ยง หรือบรรเทาโรคที่จะเกิดขึ้น

ใบแมงลักผักสมุนไพรมากสรรพคุณ

ใบแมงลัก ผักสมุนไพรเพิ่มกลิ่นหอมกรุ่นในอาหาร มากสรรพคุณทั้งลำต้น ดอก เมล็ด ใบ และน้ำมันหอมระเหยในใบ ปลูกง่าย ใช้ในอาหารหลากเมนู

ผักสลัดยอดนิยมมีอะไรบ้าง

ผักสลัดประเภทต่างๆ มีให้เลือกมากมาย มาทำความรู้จักชนิดของผักสลัดเพื่อสร้างความอร่อยกับเมนูอาหารต่างๆ และสรรพคุณดีๆ

เคล็ดลับปลูกสะระแหน่ให้งาม

สะระแหน่ พืชตระกูลมิ้นต์ มีรสเย็น กลิ่นหอม ช่วยขับลมและดับกินปาก นิยมทานสด ใส่ในสลัด กินแกล้มน้ำพริก เป็นพืชชอบแดดรำไร ชอบน้ำ ปลูกง่าย

9 สายพันธุ์มะเขือเปราะยอดนิยมที่ควรปลูก

รวมสายพันธุ์ยอดนิยมของมะเขือเปราะ ผักที่นำทำอาหารหลายเมนู สรรพคุณมาก ที่ควรปลูกในบ้าน

รวมวิธีปลูกผักสลัดให้งาม

เทคนิคการปลูกผักสลัดกินเองในแบบต่างๆ เช่น ลงบนดิน ในกระถาง หรือในโรงเรือน เพื่อให้ได้ผักสลัดคุณภาพดี