เลือกทานสีของผักและผลไม้อย่างไร?ให้มีสุขภาพดี

เนื้อหา

• ทำไมผักผลไม้ถึงมีสีที่ต่างกันและมีประโยชน์อย่างไร
• ไฟโตนิวเทรียนท์ มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?
• การแบ่งกลุ่มสีแต่ละกลุ่มของผักสวนครัวและผลไม้ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• 4 เหตุผลในการกินผักผลไม้ที่มีสี
• สรุป

สีของผักผลไม้มาจากไฟโตนิวเทรียนท์ (phytonutrients) ที่มีสารพฤกษเคมี(Phytochemical) ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีในผักสวนครัว, ผักไม้, และสมุนไพรที่สะท้อนแสงบนสเปกตรัมที่มองเห็นได้ ทำให้ผักและผลไม้มีสีต่างๆ และยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย

ไฟโตนิวเทรียนท์ คือ สารพฤกษเคมีที่มอบประโยชน์ต่อร่างกาย โดยแหล่งของไฟโตนิวเทรียนท์มีอยู่ในผัก ผลไม้ต่างๆ โดยจากการศึกษาพบว่าสารพฤกษเคมีมีสารต้านอนุมูลอิสระ และฤทธิ์ต้านการอักเสบให้แก่ร่างกาย ไฟโตนิวเทรียนท์จึงช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน,ซ่อมแซมดีเอ็นเอที่ได้รับสารพิษ,และ ล้างพิษสารก่อมะเร็ง เป็นต้น

ไฟโตนิวเทรียนท์แบ่งออกเป็นหลายประเภท ตัวอย่างที่เรารู้จักกันดี เช่น โพลีฟีนอล ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และ แอนโทไซยานิน เป็นต้น

จากตามที่กล่าวมาข้างต้น, ไฟโตนิวเทรียนท์ เป็นสารประกอบที่ทำให้พืชมีสีสันที่หลากหลาย รวมทั้งรสชาติและกลิ่นอันโดดเด่น โดยแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มสีหลัก ได้แก่ น้ำเงินม่วง, แดง-ชมพู, ส้ม-เหลือง, เขียวเข้ม, และน้ำตาล-ขาว

ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้น้ำเงิน และม่วง คือ แอนโธไซยานิดิน(anthocyanidins) ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยชะลอความแก่ของเซลล์และช่วยหัวใจโดยการปิดกั้นการก่อตัวของลิ่มเลือด, เรสเวอราทรอล (resveratrol), ฟีนอล (phenolics), ฟลาโวนอยด์  (flavonoids)

• สรรพคุณช่วยเสริมสร้างสุขภาพของหัวใจ สมอง และกระดูก และมีสารต้านอนุมูลอิสระทำให้ผู้สูงวัยให้มีสุขภาพดี และชะลอความแก่ของเซลล์
• พบสารเหล่านี้มากในกลุ่มผักผลไม้ที่มีสีน้ำเงินและม่วง เช่น มะเขือยาวสีม่วง, บลูเบอรี่, อัญชัน, กะหล่ำปลีสีม่วง, มะเขือเปราะสีม่วง,ถั่วดำ,องุ่นสีม่วง, พลัม

ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้สีแดงและชมพู คือ ไลโคปีน (lycopene), กรดเอลลาจิก (ellagic acid), เควอซิทิน (quercetin), เฮสเพอริดิน (hesperidin), แอนโธไซยานิดิน (anthocyanidins)

• ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งการป้องกันแสงแดด สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ยังบำรุงต่อมลูกหมาก และทางเดินปัสสาวะ
• มีมากในผักผลไม้ที่มีสีแดงและสีชมพู เช่นพริกหยวกแดง, มะเขือเทศ, แตงโม, ส้มโอสีชมพู, พริก ,ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, แครนเบอร์รี่, ทับทิม, กะหล่ำปลีแดง, กระเจี๊ยบแดง

ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้สีส้ม และสีเหลือง คือสารอัลฟา-แคโรทีน (alpha-carotene), เบต้า-แคโรทีน (beta-carotene), เบต้าคลิปปโตแทนซิน (beta cryptoxanthin) ช่วยป้องกันโรคหัวใจ, ลูทีน (lutein) ,ซีแซนทีน (zeaxanthin), เฮสเพอริดิน (hesperidin)

• สรรพคุณคือ บำรุงสุขภาพดวงตา, การทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดี, และเพิ่มความชุ่มชื้นให้แก่ผิว
• มีมากในผักผลไม้ที่มีสีส้มและสีเหลือง เช่น ฟักทอง มะละกอ มะเขือเทศเหลือง  มะม่วง แครอท พริกหยวกสีเหลืองและสีส้ม ข้าวโพด ขมิ้นมันเทศ ขนุน กล้วย ส้ม แครอท

ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้เขียวเข้ม  ซัลโฟราเฟน (sulphoraphane),ไอโซฟลาโวน(isoflavones),ลูทีน/ซีแซนทีน (lutein/zeaxanthin) , EGCG, อินโดล (indoles), ไอโซไธโอไซยาเนต (isothiocyanates)

• มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คือ ช่วยบำรุงสายตา, ช่วยการทำงานของหลอดเลือด, เสริมสร้างการทำงานของสุขภาพปอด และ การทำงานของตับ
• พบสารนี้มากในผักใบเขียว เช่น กะเพรา โหระพา ผักสลัด จิงจูฉ่าย 

ไฟโตนิวเทรียนท์ในผักผลไม้สีน้ำตาลและขาว: EGCG, อัลลิซิน (allicin), เควอซิติน (quercetin), อินโดล (indoles), กลูโคซิโนเลต (glucosinolates)

• มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คือ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง, ช่วยระบบไหลเวียนโลหิต และช่วยการทำงานของหลอดเลือดให้ดี
• พบสารนี้มากในผักผลไม้ที่มีสีน้ำตาลและขาว: กะหล่ำดอก, กระเทียม, เห็ด, หัวผักกาด, มะรุม, ถั่วขาว, ขิง, หัวหอม,ต้นหอม,หัวไชเท้า, เห็ด

อาหารที่มีสีสัน อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการช่วยให้ร่างกายและจิตใจของเรามีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ยาวนานขึ้น

1. ผักและผลไม้มีหลายประเภท มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เพิ่มผักและผลไม้ในมื้ออาหารและของว่างเพื่อเพิ่มพลังทางโภชนาการ
2. ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ปราศจากไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และโซเดียม ดีต่อสุขภาพ
3. ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำ มีเส้นใย และน้ำที่บรรจุซึ่งสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักของได้
4. การกินเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงและเรื้อรังได้ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อสุขภาพของคุณทุกวัน

ผักและผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรเลือกทานผักและผลไม้ที่สด ปราศจากเคมี เพื่อสุขภาพที่ดี

• องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ บริโภคผักและผลไม้จำนวน 400 กรัมต่อวัน  ซึ่งมันฝรั่ง มันเทศ มันสำปะหลัง และรากที่เป็น แป้งอื่น ๆ ไม่จัดเป็นผลไม้หรือผัก¹
• ควรหลีกเลี่ยงผักและผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลและแป้งสูง เนื่องจากจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป
• ผักและผลไม้มีหลายประเภทควรเลือกรับประทานให้หลากหลาย เพื่อได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
• การรับประทานผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวัน สัมพันธ์กับการเสียชีวิตลดลง²
• การปลูกผักสวนครัวในกระถางแบบง่ายในบ้าน ทำให้ได้ทานผักและผลไม้ที่ปลูกแบบออร์แกนิค เพื่อสุขภาพที่ดี

ข้อมูลอ้างอิง

1. https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/activities/technical-support-to-member-states/promoting-fruit-and-vegetable-consumption
2. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fruit-vegetable-consumption-reduce-risk-death